Питание и масса
Питание является ключевым фактором роста. Достаточно правильно подобрать питание, следить за нормами и тщательно выбирать продукты, как масса начнет увеличиваться. Для этих целей используется метод ежедневного подсчета калорий. Для того, чтобы добиться качественных результатов, следует составить индивидуальный план питания. При тщательном контроле режима приема пищи уже через две недели наблюдается существенный рост мышечной массы.
Ряд правил
Все же даже не составляя тщательных диетических таблиц, придерживаясь некоторых правил можно добиться существенных результатов. Общие правила были составлены спортивным диетологом Клаудией Уилсон.
1. Первый совет: стоит довериться собственному чувству голода.
Любителям не рекомендуется питаться по жесткой схеме. Восприятие тяжелой белковой пищи сложное. Голод является сигналом о недостатке энергии. Если ешь, чтобы избавиться от голода, жир откладываться не будет.
Такой же точки зрения придерживается и Майк Матараццо, он считает, что употребление калорий должно производиться по требованию организма.
2. Нужно следить за динамикой.
В период набора мышц нельзя пытаться уменьшить жировую прослойку. Следить за жиром нужно регулярно осматривая тело, при первом появлении жирка на прессе или боках, следует сократить потребление пищи.
Как считает Кл. Уилсон, самым эффективным способом следить за собственной фигурой для начинающего культуриста это использовать весы. Прирост в весе должен составлять 500 г в неделю. При большем приросте питание следует сократить.
3. Употребление низкого количества калорий также опасно.
Каждый бодибилдер желает минимизировать жировые отложения. Однако нужно понимать, что полностью отказываться от продуктов, содержащих жиры, не стоит. Углеводы являются питанием для мышц, а жиры внутренним топливом для организма. Именно поэтому при нехватке жиров может наблюдаться падение общего тонуса организма. При этом надеяться на рост мышц не приходится. Жиры являются также смазкой для суставов.
Майк Матараццо обозначил четыре признака недоедания, связанного с резким сокращением употребления жиров:
Психологический барьер, отсутствие энтузиазма.
Не удается развивать высокий уровень тренинга не выходит развить повышенный уровень интенсивности тренинга.
Снижение силовых показателей силовые показатели.
Снижение упругости и тонуса мышц.
4. Доверяй, но проверяй.
По мнению специалистов, вести подсчет калорий на этапе набора массы не рекомендуется. Предпочтение следует отдавать углеводам. Особенно важно следить за употреблением протеинов, уровень белка не менее 30-40 г белка.
Выбор ударных добавок
Употребление спортивных добавок необходимо. Добавки позволяют компенсировать обед и ужин, который был пропущен. Обязательными продуктами для начинающего в бодибилдинге должны быть следующие.
Протеиновый порошок. Нужно употреблять ложку протеина в утренней овсянке. Можно употреблять с йогуртом или соком.
Комбинация «протеин-углеводы». К протеину добавляют углеводы, для добавки дополнительных калорий. данный продукт позволяет заменить пропущенный разовый прием пищи. Углеводов в таких смесях мало, так что они не угрожают отложением жира.
Добавки минеральные и мультивитаминные. Для компенсации потерь микроэлементов следует принимать в день несколько таблеток. Употрбеление креатина позволяет увеличить силу и массу мышц. Главное достоинство креатина заключается в способности увеличить уровень воды в мышечных клетках. В результате повышается синтез белка. Принимать креатин рекомендуется по 2-7 г в день.
Глютамин. Глютамин выступает в качестве топлива для продолжения работы организма. Глютамин служит эффективным средством способным спасти мышечную ткань. Принимать глютамин нужно до и после тренировок, дозировка составляет по 4-16 г в день.
НМВ является высокоэффективным средством, которое производится из лейцина, а также аминокислоты с усиленными анаболическими функциями. Дозировка составляет по 1,5 грамма, употреблять препарат рекомендуется до и после тренировок каждый день.